名古屋で骨格矯正とパーソナルトレーニングをおこなっている女性専門スタイル矯正サロン「Style Design Salon Hiro Hattori」のスタイルデザイナーヒロ服部です。
ストイックに運動することが苦手という女性のためになるべく負荷をかけないで体型改善につながる方法について書いていきます。
全ての動作時のキーになるのが体幹部（胴体）です。
静止時でもこの体幹部が一定のゆらぎの範囲で安定している状態を保つことが大切になってきます。
今回はこの体幹部を上手にコントロールできるようになるためのセットアップについて掘り下げて行きたいと思います。
猫背姿勢に悩んでいる方や姿勢から体型改善を目指している方にはぜひ読んでいただきたい内容です。
目次
前回の復習
前回のコラムで、猫背をなおすための考え方！としてカラダの腔について書かせていただきました。
※詳しくはこちらの記事をご覧ください
胸の中にある風船を膨らませるようなイメージで姿勢をつくると筋力ではなくフワッとしながらもしっかりとした姿勢をつくることができるという内容です。
今回はカラダの体幹部をもう少し身近なものに置き換えて紹介しながら、寝たままでできる簡単なお腹の入力エクササイズについて書いていきたいと思います。
体幹部のボディーイメージ
女性のカラダの体幹部を分けてみるとこんな感じになります。
おわんのような形をした骨盤の上に水風船があり、その上にカゴバック（中には風船）、その上に重たい上肢帯（腕）やボーリングの球（頭）が乗っています。
人のカラダは上の方に重たい腕や頭があるため、それらを上手に支えることが必要です。
体幹部の構造の特徴として、骨盤と肋骨の部分は骨で囲まれていますがお腹の部分は筋肉で囲まれています。
猫背になってしまったりお腹がポッコリ飛び出してしまうのは、カラダの配列が崩れお腹を支える筋肉にうまく力が入らずに、この水風船が変形してしまうからです。
水風船のコントロール
猫背をなおして快適なカラダやかっこいいスタイルを維持できるようにするためには、動作時にこの水風船の部分にうまく力が入る状態をつくりたいのです。
この力の入り具合にコツがあります。
お腹の筋肉に力を入れる意識をすれば、その場での安定を取りつくろうことできますが、それだとどうしても動きがぎこちなくなってしまいます。長続きもしません。
自然とお腹に力が入っている状態。（腹圧が自然とかかっている状態）
この状態をスタイルデザイン、姿勢改善のスタートとして体幹部のコントロールについて話を進めます。
寝た状態でのセットアップ
姿勢バランスが崩れた方が、いきなり立った状態でお腹に力が入る感覚を見つけようするとまず上手くいきません。
立った状態で自然とお腹に力が入る感覚を見つけるためには、床反力を受ける足をつくるステップが必要です。
女性のボディメイクに携わらせてもらった６年間の経験の中で、足づくりの前のセットアップで寝た状態で「自然とお腹に力が入る」感覚を見つけてもらうと、その後のボディメイクがスムーズになるということがわかりました。
お腹に力入る感覚を見つけるエクササイズ
カラダの最初のセットアップとして取り組んでいただきたいのが、肋骨の弾力を取り戻すことと呼吸によって自然とかかる腹圧入力です。
スタイルデザインのレッスンで効果をあげている方法がこの二つです。
エクササイズ１
横向きに寝て、カラダが安定する場所を見つけたら息を吸いながら胸を開きます。
腕と胸が開いて、胸の開きについていくように頭も転がります。
※この時、骨盤が開いてしまわないように気をつけてください。
空気を吸い込んで開いたら、息を吐きながら捻ったカラダを戻していきます。
これを繰り返します。（適度に１０回くらい）
エクササイズ２
仰向けに寝た状態で、片方の膝を曲げ、同じ側の手を頭の方へ伸ばします。
胸が天井を向いた状態をキープしたまま曲げた膝を息を吐きながら横へ倒していきます。
※この時、背中があまり床から離れないようにキープしましょう。
空気を吐ききったら、息を吸いながら膝を元の位置へ戻していきます。
これを繰り返します。（適度に１０回くらい）
まとめ
- 体幹部は、おわん、水風船、風船の入ったカゴバックとイメージする
- 骨盤と肋骨の部分は骨で囲まれているけどお腹の部分は骨で囲まれていない
- カラダの配列が崩れて猫背になると、水風船を支える筋肉に力が入れられなくなる
- 水風船のコントロールにはコツがある
- まず寝た状態でお腹の筋肉のセットアップから始める
- セットアップは呼吸を使って行う
ボディメイクや体型改善を目標に掲げるとき、負荷をかけた筋トレは万能な方法として考えられますが、姿勢バランスが崩れた状態での筋トレは体型の崩れをこじらせてしまいます。
胸郭が歪んで固まった状態では、お腹に自然な力が入ることはありません。
呼吸とゆっくり行うエクササイズ。
遠回りな気がしますが、まずは寝たままの状態でゆったりとカラダを動かして胸郭の開放と自然な腹圧がかかるカラダにセットアップしていきましょう。
ストイックに頑張る前に構造を上手に使ったカラダづくりから始めることが女性のボディメイクには必要なステップだと考えています。
